Как снизить калорийность дачного обеда
С открытием дачного сезона приходит время больших застолий на свежем воздухе. Вместе с диетологом Михаилом Гавриловым разбираемся, как без особого труда сократить калорийность дачного обеда и даже после «шашлычных» выходных влезть в любимые джинсы.
Шашлык
Без шашлыка не обходится ни одно дачное застолье. А ведь это народное блюдо крайне калорийно: в 100 граммах шашлыка из баранины содержится около 230 ккал, из свинины – 270 ккал. При этом в среднем человек съедает от 300 до 500 грамм готового блюда, так что считайте, сколько вам понадобится времени бегать и приседать, чтобы отработать обед.
Альтернатива: диетической заменой может стать шашлык из курицы (в среднем 140 ккал на 100 грамм), рыбы (из лосося – 89 ккал на 100 грамм), морепродуктов (из креветок – 100 ккал на 100 грамм) и овощей (баклажаны, помидоры, перец, цукини, брокколи ─ 50 ккал на 100 грамм). Каждый из этих вариантов содержит как минимум вдвое, а то и втрое меньше калорий, чем традиционный шашлык, и намного полезнее для желудка, чем красное мясо. Также советуем не использовать в качестве маринада алкоголь, майонез, мед и избегать готовых соусов. Хочется «добавки» ─ приготовьте ее сами (самые оригинальные рецепты мы собрали в статье «Идеальная пара: 7 лучших соусов к шашлыкам»).
Совет диетолога
Вспомните, с чем подают мясной шашлык жители Закавказья? С большим количеством зелени. Если уж вам так хочется мяса, жареного на углях (а это вредно с точки зрения образования конечных продуктов гликолиза), то на одну его порцию должно приходиться 2-3 порции зелени ─ клетчатка, которая в ней содержится, связывает молекулы жира, помогая вывести из организма.
Салаты
Весна и лето – сезоны свежих овощей, фруктов и зелени. Наконец-то можно насладиться настоящим вкусом помидоров, огурцов, а скоро еще и кабачков с баклажанами. К сожалению, в России есть одна очень вредная традиция – дополнять все салаты майонезом (680 ккал на 100 грамм), который перебивает натуральный вкус продуктов, и все блюда становятся одинаковыми.
Альтернатива: если вы жить не можете без майонеза, единственный выход ─ заменить покупной на домашний (300 ккал на 100 грамм). Во-первых, в два раза снизится калорийность заправки, а во-вторых, вы точно будете знать, из чего сделан соус. Мы предлагаем сочетать овощные салаты с 10%-ной сметаной (115 ккал на 100 грамм), оливковым маслом (150 ккал в столовой ложке) или соком лимона (16 ккал на 100 грамм), который придаст блюду пикантную кислинку. Не забывайте и про специи – перец, имбирь, прованские травы, они не только придают особенный вкус, но и улучшают пищеварение.
Совет диетолога
Не злоупотребляйте салатами с отварными картофелем, свеклой и морковью: при термической обработке гликемический индекс этих корнеплодов повышается. В этом случае сложные углеводы под воздействием температуры изменяют свою структуру и достаточно быстро распадаются на простые сахара, которые всасываются в кровь и резко повышают уровень глюкозы в крови. Если без данных ингредиентов в салате никак не обойтись, то варите их до состояния «альденте», а затем быстро охлаждайте. В этом случае крахмал в продуктах, практически не изменив своей структуры, станет пищей для живущей в кишечнике полезной микрофлоры.
Хлеб
Традиционно ни один дачный обед не обходится без нарезок: сыры, колбасы, рыба и еще с десяток видов «убийц фигуры» поглощаются под неспешные беседы обо всем. Все было бы не так плохо, если бы в ход не шел еще и хлеб: белый (361 ккал) или черный (259 ккал) – не важно, главное, что оба вида очень калорийны.
Альтернатива: вариантов три. Первый, самый сложный для любителей выпечки: отказаться от хлеба в принципе. Второй вариант более щадящий – заменить хлеб на мультизерновые хлебцы (22 ккал в одной штуке). Третий, пожалуй, будет самым полезным – замените хлеб овощами. Например, попробуйте смиксовать сыр вместе с огурцом или редисом, а ветчину заверните в лист салата.
Совет диетолога
Сочетание «углеводы+насыщенные жиры» в принципе не самое диетическое. Тем, кто худеет, можно рекомендовать не злоупотреблять даже цельнозерновым хлебом. Если уж без хлеба никак не обойтись, обратите внимание на хлебцы. В 1 штуке содержится около 16-25 ккал. Самые лучшие хлебцы – безглютеновые на основе риса, гречневой крупы, киноа. Важно, чтобы хлебцы были органическими. В принципе, это хорошо для любых продуктов, но для злаков особенно, ведь их часто обрабатывают большим количеством пестицидов, следы которых могут остаться в конечном продукте. Хорошо, если в качестве добавки в хлебцах есть сублимированные овощи: они дополнят продукт дополнительной дозой микронутриентов.
Соки и газированные воды
Еще одна дурная привычка, от которой лучше отказаться раз и навсегда ─ запивать еду соками. Во-первых, это лишние и очень коварные калории (сложно поверить, что сок может быть питательным. но это так). Во-вторых, это просто-напросто вредно. Когда в организм начинает поступать пища, желудок вырабатывает необходимый для усвоения еды желудочный сок. Однако поступающая вместе с пищей жидкость понижает его концентрацию, из-за чего процесс переваривания замедляется. Ситуация усложняется, если запивать еду не просто водой, но сладкими напитками, соками и газировкой, которые вызывают в желудке процессы брожения, а также препятствуют правильному расщеплению и усвоению белков.
Альтернатива: заменить соки (например, яблочный сок – 45 ккал на 100 грамм) и газировку (50 ккал на 100 грамм) на воду, чай или фруктовые/овощные натуральные смузи. Последние, скорее всего, будут ненамного менее калорийны, но они точно будут полезнее для организма. Что касается правил приема напитков, то употреблять жидкость можно либо за полчаса до еды, либо не ранее, чем через час или полтора после.
Совет диетолога
Горячие мясные блюда не стоит запивать холодными напитками. Лучше предпочесть теплый травяной чай: он поможет мясу быстрее перевариться и усвоиться.
Десерт
Плотный и сытный обед не может обойтись без вечернего чаепития с выпечкой, тортом, мороженным или всем вместе взятым (особенно, если к вам еще и гости заглянули). Как вы думаете, будет ли рада ваша фигура всем этим дополнительным калориям и готовы ли вы сами потом неделями сбрасывать лишние кило, появившиеся в течение нескольких праздничных обедов?
Альтернатива: лучший вариант ─ просто отказаться от десерта (обед и так был плотным, а лишние сантиметры на талии вам ни к чему). Устройтесь поудобнее на кресле, насладитесь чудесной природой и выпейте теплый травяной чай: ваш сон будет крепким, а совесть чиста.
Совет диетолога
Любой десерт лучше съесть в первой половине дня до 12-14 часов, так что сами определяйтесь, когда вам съесть ягоды или яблоко – в районе завтрака или обеда.
Эксперт
Михаил Гаврилов ─ врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
Идеальная пара: 7 лучших соусов к шашлыкам