Что происходит с телом, когда вы худеете
Даже у самой правильной диеты могут быть нежелательные последствия. Мы попросили диетолога Михаила Гаврилова рассказать о самых распространенных «побочных эффектах» потери веса и дать советы, как их избежать.
Дряблая кожа
Пожалуй, это одно из самых неприятных последствий диет, которое нивелирует все эстетические последствия похудения. Конечно же, речь не идет о потере двух или даже трех килограммов – в этом случае вас максимум ждут растяжки, появление которых сегодня можно предупредить различными маслами и кремами, а если они все-таки появились, то от растяжек поможет избавиться косметолог. Когда же речь идет о смене размера XXXL на самый миниатюрный S, стоит быть очень осторожными. При быстрой потере веса кожа не успеет отреагировать на новые размеры и достаточно сократиться, чтобы не вызывать дискомфорт. Единственно возможный способ избавиться от дряблой кожи – скальп хирурга. Подобной проблеме особенно будут подвержены курящие и те, что в возрасте.
Комментарий диетолога: Первое правило, которое помогает сохранить во время похудения хорошее состояние кожи – это постепенный «сброс» веса ─ в этом случае коже будет легче адаптироваться и сокращаться. Оптимальная потеря веса составляет 4 кг в месяц. В том случае, когда речь идет о большой массе тела, то в первый месяц можно похудеть и на большее количество килограмм – до 6-7. Однако в этот период уйдет в основном вода, а не жировая ткань. В дальнейшем же следует придерживаться более плавной скорости снижения веса.
В процессе похудения полезно делать процедуры, которые активизируют сократительные способности кожи. Подбирают их индивидуально, исходя из возраста и состояния кожи. Чаще всего врачи рекомендуют лифтинг (радиоволновой или инфракрасный) и лазерные аппаратные процедуры. Все выше перечисленное делают курсами в течение 2-3 месяцев. Эффективен для профилактики обвисания кожи во время похудения и массаж. Его можно рекомендовать в сочетании с аппаратными методиками – такой подход дает очень хороший результат. Массаж усиливает дренаж, ускоряет выведение жирных кислот, которые образуются после расщепления более сложных жиров, стимулируют приток артериальной крови к подкожножировой клетчатке, поверхностным мышцам и, собственно, к коже.
Еще одна проблема, с которой можно столкнуться при похудении – это образование на коже стрий. Столкнетесь вы с этой проблемой или нет, зависит, прежде всего, от генетики, но предопределить появление растяжек может и состояние кожи. Эластичная, хорошо увлажненная кожа эффективнее противостоит растяжению, а значит, менее подвержена появлению растяжек. Для профилактики стрий полезны все процедуры, которые улучшают кровообращение в коже – пиллинги, массаж жесткой мочалкой, контрастный душ.
Для образования новых клеток кожи организму нужны структурные элементы ─ прежде всего, белки и Омега-3-жирные кислоты (их лучшим источником является рыба и/или нежирное мясо птицы). Поэтому для поддержания тонуса кожи во время диеты нужно придерживаться основных правил рационального питания!
Депрессия
Самый распространенный недуг, сопровождающий диеты. Причем дело не в количестве потребляемых углеводов, которые как мы заем, отвечают за наше настроение, а в конечном итоге. Согласно исследованию, проведенному британскими учеными и опубликованному в журнале PLOS One, люди, которые сидят на диете на протяжении четырех или более лет сильнее подвержены депрессии, чем те, что худеют циклами. За это время люди начинают воспринимать диету как самоцель и, достигая конечного результата, не понимают, куда стремиться дальше.
Комментарий диетолога: Важно учесть, что процесс похудения связан не только с соблюдением определенной диеты, т.е. ограничений в питании, но и c коррекцией пищевого поведения в целом. Если, например, еда долгое время была для человека одним из немногих источников удовольствия, то, безусловно, лишившись ее, какое-то время настроение у него будет подавленное. В этом случае к похудению следует подключать и психотерапевтические методы воздействия: аутотрениг, медитативные и дыхательные техники, визуализацию. Также необходимо расширять свой круг удовольствий, в который входят удовольствия для тела (spa уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, походы в театры и на выставки, чтение книг и пр.) и рук (любые виды прикладного творчества).
Второй аспект, с которым часто связана депрессия во время похудения – нехватка микро- и макронутриентов. В частности, тех, которые отвечают за синтез гормонов (серотонина и дофамина), а также веществ, необходимых для нормального функционирования нервной системы (это и Омега-3 жирные кислоты, и различные витамины, например, витамин Д и группы В, а так же микроэлементы – магний, селен, хром). Именно поэтому, при снижении веса после обследования назначают комплексные препараты для профилактики снижения настроения и развития депрессии.
Потеря мышц
Особенно это касается тех, кто любит худеть быстро, за считанные дни, переходя на строгие ограничения. Помните, такое похудение обычно не ведет к длительному результату, а скинутые килограммы с лихвой набираются в первые же дни после возврата к привычному рациону. Помимо этого, тех, кто экстренно «худеет мышцами» будут ожидать дряблая кожа, выраженный целлюлит и замедленный обмен веществ, который будет препятствовать достижению результата. Каждый потерянный килограмм мышц замедляет процесс обмена веществ на 10%. А это значит, что пища будет хуже усваиваться в организме и скапливаться в виде жира.
Комментарий диетолога: для того чтобы сохранить при похудении мышечную ткань, важно придерживаться рационального питания, в котором сбалансировано содержание белков, жиров и углеводов, а также отказаться от жестких ограничений ─ диет с невысокой калорийностью (около 1000 ккал в сутки). Снижайте общие суточные энергозатраты не больше, чем на 500 ккал ─ так вы сможете худеть в среднем на 3-4 кг в месяц. Баланс по белкам-жирам-углеводам по своему соотношению, даже если вы худеете, остается одинаковым (урезается только калорийность рациона!): белки – 20-30% в зависимости от возраста (они дают сытость и являются строительным материалом для всех клеток нашего организма, ферментов и гормонов), жиры ─ 20-30% (2\3 – из рыбы и растительной пищи, 1\3 – молочные продукты, мясо и птица), углеводы – 40-60% (не более 15% из них ─ простые углеводы, остальные сложные, преимущественно клетчатка). Из питания следует полностью исключить сахар, рафинированную муку, трансжиры.
Ослабленный иммунитет
Частые простуды, хроническая усталость, быстрая утомляемость, головные боли, сбой цикла, проблемы в работе надпочечников – это лишь часть тех проблем, с которыми могут столкнуться худеющие. Согласно исследованию Онкологического центра в Сиэтле, у тех, кто значительно худел и поправлялся более пяти раз за жизнь, иммунитет вдвое слабее, чем у тех, кто постоянно держит свой вес под контролем.
Комментарий диетолога: Причин, для снижения иммунитета во время снижения веса может быть множество. Это и несбалансированный рацион (организму попросту может не хватать строительного материала для синтеза клеток иммунной системы), и нехватка витаминов и микроэлементов (многие из них участвуют в образование иммунглобулинов и антител), и присуствие в рационе продуктов, которые вызывают у человека пищевую непереносимость (в этом случае иммунная система «отвлекается» на компоненты пищи, а на борьбу с возбудителями заболеваний ее ресурсов ее уже не хватает). Еще одна причина ослабленного иммунитета – нарушение микрофлоры кишечника. Дисбаланс в составе микробиоты может, в том числе, являться одной из причин появления лишних килограммов и затруднять похудение. Выяснив причину и скорректировав ее, можно наладить и нормальное функционирование иммунной системы.
Эксперт
Михаил Гаврилов ─ врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).
